Ejercicios abdominales

Hay seis ejercicios abdominales para realizar. Al realizar los ejercicios se aplican las siguientes pautas: mantenga su espalda en el piso, meta el estómago y el contraiga el perineo vigorosamente. Cada ejercicio debe hacerse lentamente, sin tirar de la parte de atrás de su cuello y mientras respira regularmente.

Información general

  • Mantenga la espalda en el suelo
  • No tirar de la parte de atrás de su cuello
  • Contraiga su perineo
  • Respire regularmente
  • Trabaje despacio

Ejercicio 1

  • Meta el estómago
  • Mantenga de 5 a 10 segundos

Respire regularmente mientras se realiza este ejercicio.

Ejercicio 2

  • Mantenga sus talones en el suelo
  • Levante los hombros
  • Mire hacia arriba

Ponga ambos talones en el suelo, levante los hombros y baje lentamente. Mire hacia el techo, mientras realiza este ejercicio.

Ejercicio 3

  • Ponga ambas manos en la parte posterior de su cuello
  • Coloque el tobillo sobre la rodilla opuesta
  • Levante un hombro

Ponga ambas manos detrás de su cuello. Levante su hombro, dirigiendo el codo a la rodilla opuesta.

Lentamente baje este hombro, sin ponerlo sobre el suelo.

Ejercicio 4

  • Ponga ambos talones en la silla
  • Mantenga los muslos verticales
  • Levante los hombros
  • Mire hacia arriba

Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos mientras mete su estómago.

Respire regularmente mientras realiza este ejercicio.

Ejercicio 5

  • Levante las piernas manteniendo ambas rodillas juntas
  • Lleve el codo hacia la rodilla opuesta

Lleve ambos muslos hacia su pecho, cruce y eleve las piernas un poco más alto que el nivel de la rodilla. A continuación, levante un hombro, dirigiendo el codo hacia la rodilla opuesta.

Ejercicio 6

  • Lleve con ambas manos una sola rodilla al pecho
  • Estire la pierna opuesta

Ponga ambas manos sobre una rodilla y tire el muslo contra el estómago. A continuación, estire la pierna opuesta manteniendo el talón en el suelo.

 

¿Por qué trabajar en los músculos abdominales?

Trabajar los músculos abdominales (la A en JAMES®) es a veces un doloroso descubrimiento para quienes siguen el programa. Pero debemos estar preparados para afrontarlo y así sentir sus beneficios, ya que buenos músculos abdominales son los aliados de su espalda y su sistema urogenital.

Bueno para su espalda

Peso extra (grasa abdominal) alrededor de su estómago puede dañar su espalda. Los músculos del estómago forman un cinturón o puente entre la pelvis y la parte superior del cuerpo, y cuando ellos están debilitados, cualquier movimiento repentino puede causar un grave dolor de espalda incapacitante cada día. Trabaje los músculos abdominales, respire con el estómago, y así evitará estos accidentes.

Bueno para el Sistema Urogenital

La cirugía de la próstata puede dañar el sistema urogenital y provocar incontinencia. La rehabilitación con un fisioterapeuta también puede ser apoyada por sus ejercicios abdominales habituales para fortalecer el piso pélvico.

Viendo el programa de ejercicios JAMES® recordará las precauciones de uso: contraer el perineo, meter el estómago, no bloquear su respiración y nunca tire de la parte de atrás de su cuello.

Los ejercicios de fortalecimiento del área de la pelvis y perineo pueden hacerse mientras está sentado. Hagalo por reflejo, contraiga la zona del perineo (como si aguantara las ganas de orinar o cortara la micción) repetidamente durante un minuto, varias veces al día.

Manténgase hidratado

Durante sus sesiones de ejercicio, se recomienda que usted beba regularmente en pequeños sorbos. Mientras que un paseo de una hora teóricamente no necesita hidratación, depende del calor, el ritmo de la marcha, y lo que es más importante, qué tan sediento esté. 

Beba algo para evitar la desagradable sensación de estar deshidratado. Según su confort, puede llevar una botella colgada del hombro o una riñonera equipada con una botella, muy popular entre los corredores y ciclistas de montaña. Para viajes largos, existe una mochila con un bolsillo de agua y un tubo para permitirle beber sin parar.

¿Agua mineral o de la Canilla?

Una pequeña botella de agua siempre a la mano, es una buena idea, especialmente cuando la temperatura aumenta. Las preferencias entre agua de la canilla y agua mineral son una cuestión de gusto. Usted puede preferir una determinada agua mineral. Para la salud en general, elija aguas bajas en sodio.

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